Många av oss sover sämre än förr. Har svårt att somna eller slår upp ögonen på morgonen utan att vara utvilade. Vi vrider oss om nätterna och känner oss trötta på dagarna.
Det är synd. Sömnen är som ett välmåendets livselixir. Den är central för minnet, koncentrationen, humöret, ämnesomsättningen, stresståligheten, immunförsvaret och mycket mer. När vi sussar sött återhämtar sig hjärnan och kroppen.
Vanligaste orsakerna till sömnproblem
Torbjörn Åkerstedt är professor på Stressforskningsinstitutet. Han berättar att de vanligaste orsakerna till sömnproblem är stress, press och oro, följt av oregelbundna arbetstider, oregelbundna läggningstider och sovrum med för mycket ljud, ljus och för hög temperatur.
Alkohol försämrar sömnen
Öl, vin och sprit är inga ledande sömntjuvar för de som dricker måttligt. Men alkohol är inte heller bra för sömnen.
Alkohol stör sömnens alla stadier förutom insomnandet. Den kan ge orolig sömn, göra att du vaknar oftare under nätterna och riskerar att störa kroppens och hjärnans viktiga återhämtning. Snarkning och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen) förvärras av alkohol.
Sängfösare ingen bra idé
Alkohol har en lugnande effekt och gör oss sömniga, säger Torbjörn Åkerstedt. Här finner vi förklaringen till ordet sängfösare kan man gissa.
Men alkohol är ingen bra sömnmedicin, trots att vi somnar lite snabbare av den. Skälet är att alkohol kan försämra sömnen senare på natten. Detta visar bland annat en forskningssammanställning från The London Sleep Centre.
Har du druckit några glas kanske du känner igen dig i att du sover oroligt och vaknar framåt morgonkvisten? Det är alkoholen som har lämnat blodet. Kroppen med hjärtat i spetsen har hela tiden arbetat mot alkoholen och när den sövande effekten har försvunnit vaknar vi av den onormala pulsen.
Det finns bättre sängfösare än alkohol. De ska vi titta på nu.
Tips för bättre sömn
- Varva ned, gärna två timmar före läggdags. Jobba inte. Stäng av dator och mobil. Läs hellre eller titta på TV.
- Sovrummet ska helst vara svalt, mörkt och tyst.
- Lägg dig på regelbundna tider.
- Avslappningsövningar hjälper många.
- Dagsljus är bra för sömnen. Var ute en stund på dagen.
- Motion och bra kost hjälper.
- En varm dusch eller ett varmt bad kan få kroppen redo för sömn.
- Sov inte för mycket. Sömnkvaliteten är det viktiga och 7-8 timmar är lagom för de flesta vuxna.
- Undvik alkohol, nikotin och koffein.
- Är du trött på dagen kan en kort tupplur hjälpa.
- Om du inte kan somna, gå upp en stund, helst utan att tända lampan.
Visste du att...
- Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv?
- Du vaknar flera gånger varje natt? Som tur är somnar du om så snabbt att du inte kommer ihåg att du vaknade. För att minnas att du vaknade måste du vara vaken i fem minuter.
- Spädbarn behöver 14-16 timmars sömn? Så känns det kanske inte alltid som småbarnsförälder…
- Alkoholfri öl verkar fungera som sängfösare? I en spansk studie somnade deltagarna snabbare och rörde sig mindre i sängen efter att ha inmundigat drycken. Teorin är att humle har en lugnande effekt.
Så funkar sömnen
Normalt sover vuxna i 7-8 timmar. Barn, ungdomar och unga vuxna (20-30 år) behöver mer.
Kvaliteten på sömnen är dock viktigare än tiden. Det handlar om att få tillräckligt av sömnens olika stadier.
Vi sover i cykler om cirka 90 minuter. Vuxna som sover 7-8 timmar går då idealt igenom fem ostörda sömncykler. Cyklerna har olika sömnstadier.
Insomningen ska helst bara ske en gång. Under bassömnen kopplar vi av, men kan fortfarande vakna relativt lätt. Djupsömnen är den verkliga kvalitetssömnen där den mesta av hjärnans och kroppens återhämtning sker. Sedan finns drömsömnen eller REM (rapid eye movement). Vi går igenom REM flera gånger under natten och den ökar successivt under natten i takt med att djupsömnsbehovet uppfylls.
Den sista drömmen vi har är vanligtvis nattens längsta och mest intensiva.
